A partir de los 40 años, muchos hombres comienzan a perder masa muscular sin darse cuenta. No se trata únicamente de un cambio estético o de fuerza, sino de un proceso fisiológico conocido como sarcopenia, que tiene consecuencias reales sobre la salud metabólica, la funcionalidad física y el envejecimiento general.
¿Qué es la sarcopenia y cuándo empieza en los hombres?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y funcionalidad muscular asociada al envejecimiento. En hombres, este proceso puede comenzar tan pronto como a los 35-40 años, aunque suele pasar desapercibido en sus fases iniciales.
- A partir de los 40, un hombre puede perder entre 3% y 8% de masa muscular por década, acelerándose tras los 60 años.
- Esta pérdida no siempre se refleja en la báscula: puede mantenerse el peso mientras aumenta la grasa y se reduce el músculo.
- Además, está relacionada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, caídas y fracturas en edades avanzadas.
¿Cómo saber si estás perdiendo músculo y no sólo peso?
El primer error común es usar solo el peso como referencia. La pérdida de masa magra puede ocultarse tras dietas hipocalóricas mal planteadas o etapas de inactividad física.
Aquí es donde entra el valor del análisis por escáner DEXA, que permite:
- Cuantificar con precisión clínica los kilos de músculo, grasa y masa ósea.
- Detectar pérdidas tempranas de músculo funcional, incluso si el peso total no cambia.
- Evaluar la grasa visceral, que suele aumentar al mismo tiempo que disminuye el músculo.
- Acompañar de forma objetiva los planes de recomposición corporal y de prevención del deterioro funcional.
¿Qué factores agravan la pérdida muscular?
- Sedentarismo y ausencia de entrenamiento de fuerza.
- Dietas bajas en proteínas.
- Estrés crónico, alteraciones del ritmo del sueño y alteraciones hormonales (como la andropausia o disminución de testosterona).
- Pérdidas de peso rápidas y no controladas por un profesional de la salud.
¿Qué puedes hacer para prevenir o revertir la sarcopenia?
- Incorporar entrenamiento de fuerza, al menos 2-3 veces por semana.
- Asegurar una ingesta adecuada de proteína (1,2–1,6 g/kg/día como referencia).
- Controlar las horas de sueño y manejar el estrés.
- Usar herramientas de seguimiento que aporten datos reales, como el DEXA.
- Monitorizar los cambios cada 3-6 meses en programas de recomposición corporal.
Conclusión
La pérdida muscular en hombres a partir de los 40 es gradual pero significativa y puede afectar seriamente a la salud y calidad de vida si no se detecta y aborda a tiempo.
Utilizar tecnología precisa como el escáner DEXA permite pasar del “intuir” al “medir”, lo cual mejora tanto la prevención como la intervención.
